Nu poți „antrena” cu adevărat creierul. Iată ce poți face în schimb.
Multe persoane caută modalități de a îmbunătăți, conserva și prelungi sănătatea creierului. Potrivit vox.com, acest interes se reflectă în cantitatea aparent nesfârșită de cărți de autoajutor, podcasturi, aplicații mobile, TikTok-uri și Reels de pe Instagram dedicate subiectului. Este firesc, având în vedere că bolile Alzheimer și demența sunt extrem de înfricoșătoare comparativ cu afecțiunile fizice, deoarece afectează profund identitatea și percepția timpului și locului.
👉 Scepticismul privind exercițiile cognitive
Americanii trăiesc mai mult ca niciodată, astfel că e natural să dorim să ne bucurăm de fiecare moment. Totuși, în ciuda numeroaselor promisiuni despre cum să „exerciți” sau „antrenezi” creierul pentru a-ți îmbunătăți cogniția pe termen lung, există multe aspecte pe care nu le înțelegem. De exemplu, atunci când am discutat cu experți despre exercițiile pentru creier, am întâlnit mult scepticism. Diverse studii au arătat că sarcinile sau jocurile special concepute pentru a evalua îmbunătățirea inteligenței pe termen lung nu au adus beneficii semnificative.
„Se pare că nimeni nu a descoperit o modalitate de antrenament cognitiv care să se transfere de la sarcina de antrenament la ceva general sau interesant”, spune Michael Cole, profesor asociat la Centrul pentru Neuroștiințe Moleculare și Comportamentale de la Universitatea Rutgers. Cu toate acestea, știința sănătății creierului a evoluat semnificativ în ultimii 20 de ani, oferind strategii bazate pe dovezi pentru a rămâne ager pe măsură ce îmbătrânim. Nu există răspunsuri simple, dar prin combinarea cadrelor de lucru de la experți în învățare, prosperitate și îmbătrânire cognitivă, avem un ghid practic.
👉 Importanța sănătății generale în menținerea cogniției
Primul pas: dacă dorești să ai un creier sănătos, trebuie să ai grijă de sănătatea generală prin metodele simple, dar eficiente pe care le cunoști deja: o dietă sănătoasă, exerciții regulate, reducerea stresului și suficiente ore de somn. Tensiunea arterială crescută este asociată cu un risc mai ridicat de demență, iar inflamația cronică joacă, de asemenea, un rol în declinul cognitiv. Pe de altă parte, exercițiile fizice par a avea beneficii cognitive: o meta-analiză majoră a cercetărilor relevante a concluzionat că „exercițiul, chiar și de intensitate ușoară, beneficiază cogniția generală, memoria și funcția executivă în toate populațiile”.
De asemenea, studiile au arătat că exercițiile fizice protejează împotriva riscului de Alzheimer sau demență. O cercetare publicată anul trecut a constatat că adulții activi în perioada de mijloc și tardivă a vieții au avut un risc cu peste 40% mai mic de demență din orice cauză. Așadar, o dietă sănătoasă pentru inimă și exercițiile fizice sunt primii pași pentru a avea grijă de hardware-ul minții.
👉 Învățarea ca strategie cognitivă
Dacă vrei să știi cum să înveți cel mai bine ceva, ar trebui să te familiarizezi cu conceptul de „dificultate dorită”. Propus de Nate Kornell, psiholog specializat în memorie și învățare, ideea de bază este aceasta: dacă ceva vine prea ușor, nu va rămâne în memorie. Ai nevoie de un pic de fricțiune atunci când înveți abilități noi. Astfel, trebuie să răspândești învățarea și să o diversifici; Kornell sugerează noțiunile de „răspândire” (a lua o pauză de la materialul nou și a reveni la el) și „întreținere” (a combina materialul nou cu cel vechi) ca strategii eficiente de învățare.
Aceste cadre nu vizează îmbunătățirea sănătății cognitive, ci mai degrabă facilitează învățarea noului atunci când acest lucru este dorit. „Ca un principiu general în ceea ce privește sănătatea cognitivă, nu schimbă modul în care mintea ta procesează informațiile”, a declarat Kornell. „Este doar o punere în situații mai avantajoase.” Chiar dacă antrenamentul strict pentru creier s-ar putea să nu aibă beneficii pe termen lung dovedite, asta nu înseamnă că nu ar trebui să ne provocăm mental sau intelectual — trebuie doar să avem așteptări realiste despre ceea ce pot realiza aceste exerciții.
👉 Curiozitatea și impactul ei asupra creierului
Învățarea unei noi abilități demonstrează curiozitate — iar cercetările continuă să arate că curiozitatea are beneficii pentru mintea în proces de îmbătrânire. O lucrare publicată anul trecut, coautorată de Alan Castel, profesor în cadrul Departamentului de Psihologie de la UCLA, a descoperit o relație nuanțată între îmbătrânire și curiozitate. Aceasta a constatat că așa-numita „curiozitate de trăsătură” — interesul tău în a descoperi lucruri noi — tinde să scadă odată cu vârsta, dar pe de altă parte, „curiozitatea de stare” — interesul tău când ești confruntat cu informații noi sau neașteptate — tinde să crească în decadelor cincilea și șaselea față de vârsta mijlocie.
„Credem că acest lucru are implicații pentru sănătatea cognitivă și sănătatea creierului”, a declarat Castel, „că persoanele care își stimulează creierul, care se concentrează pe hobby-uri sau suntem interesate de învățarea de-a lungul vieții, implicația continuă în viață și învățarea unor lucruri noi sunt mai puțin susceptibile de a face demență.” Aceste descoperiri ar putea duce la forme de „antrenament pentru creier” mai productive decât un joc pe calculator aleatoriu, proiectat să îmbunătățească inteligența. În schimb, o persoană în vârstă ar putea să-și găsească curiozitatea mai stimulată de ceva ce este relevant pentru auto-interesele sale sau de ceva ce deja cunoaște.
De exemplu, o persoană care a grădinărit în trecut ar putea fi stimulată de citirea unei cărți sau reviste despre grădinărit, alăturându-se unui club de grădinărit și învățând o nouă abilitate de grădinărit — și cercetările sugerează că vor avea beneficii cognitive din curiozitatea lor. „Dacă ești interesat de grădinărit și ești afară făcând acest lucru, încercând să cultivi o nouă plantă sau să determini cât de multă ploaie va fi în săptămâna următoare, toate acestea sunt foarte stimulative, iar tu interpretezi la aproape un alt nivel decât o persoană novice”, a spus Castel. „Credem că această implicare este foarte importantă pe măsură ce îmbătrânim pentru a stimula structurile de cunoștințe existente.”
👉 Rolul scopului în sănătatea creierului
În ciuda scepticismului inițial al experților, te-aș încuraja să înveți un joc nou sau să îți alegi un hobby — dar gândește-te mai puțin la asta ca la un „antrenament” al creierului tău care va conduce la o creștere perceptibilă a inteligenței. Este mai mult despre formarea de conexiuni cu alte persoane și despre găsirea unui scop pe măsură ce îmbătrânești. Experții de la Centrul pentru Minți Sănătoase al Universității din Wisconsin au caracterizat această mentalitate ca fiind „prosperitate” — și ar putea aduce, de asemenea, beneficii pe termen lung pentru cogniția pe care atâția dintre noi o căutăm.
„Cultivarea acestor calități pozitive ale minții schimbă creierul în moduri care sunt foarte clar favorabile sănătății creierului”, a declarat Richard Davidson, fondator și director al Centrului pentru Minți Sănătoase. „Știm, de exemplu, că metricile obiective ale îmbătrânirii creierului sunt schimbate de aceste practici.” Davidson și colegul său Cortland Dahl au scris recent o carte numită „Născut pentru a prospera: Noua știință dezvăluie cele patru practici ale prosperității”. În aceasta, ei spun că prosperitatea are patru componente principale: * Conștientizare (a fi atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău chiar acum) * Conexiune (cu ceilalți oameni) * Introspecție (despre tine și motivele pentru care te simți așa) * Scop (să simți că ai ceva de realizat)
Fiecare dintre aceste calități poate avea beneficii pentru sănătatea cognitivă pe termen lung, a spus Davidson, dar scopul este o arie deosebită de interes. După cum scriu Davidson și Dahl în cartea lor, bazându-se pe cercetările grupului lor, „o puternică senzație de scop sprijină îmbătrânirea sănătoasă, în special în regiunile creierului legate de învățare și memorie care sunt sensibile la stres.” Persoanele care simt că au un scop experimentează de obicei un declin cognitiv mai puțin sever și o longevitate mai bună. „A avea un sentiment puternic de scop este probabil cel mai important predictor psihologic al longevității”, a spus Davidson. Iar pe măsură ce reflectez asupra acestor strategii pentru a ne hrăni mintea, atât în prezent, cât și pe termen lung, văd modalitățile prin care învățarea unor abilități noi și asumarea de noi hobby-uri sunt benefice pentru o minte sănătoasă.
