Antrenamentul simplu pe care medicii și-ar dori ca mai multe femei de peste 40 de ani să-l facă pentru oase mai puternice
Potrivit womenshealthmag.com, la 52 de ani, Tina Tang putea să ridice 140 de kilograme fără să clipească și să facă genuflexiuni cu 95 de kilograme ca și cum ar face parte din încălzirea ei. Deși a descoperit powerliftingul în anii '40, un control fizic anual a relevat că avea osteopenie, o densitate osoasă scăzută. Așa a realizat că lipsea un element crucial din rutina ei pentru sănătatea oaselor: exercițiile pliometrice.
👉 Exercițiile pliometrice sunt sigure și eficiente pentru femeile peste 40 de ani
Multe femei, în special cele de peste 40 de ani, cred că săriturile sunt interzise pe măsură ce îmbătrânesc. Dr. Pamela Mehta, chirurg ortoped certificat, subliniază că această concepție greșită provine din temeri legate de durerea articulară și de fragilitatea oaselor. Totuși, pentru majoritatea femeilor sănătoase, exercițiile pliometrice, care implică salturi și impact, sunt printre cele mai eficiente modalități de a proteja sănătatea oaselor pe termen lung.
Un studiu recent publicat în Current Osteoporosis Reports a constatat că exercițiile pliometrice sunt eficiente pentru îmbunătățirea densității osoase și reducerea riscului de fracturi la femeile postmenopauzale. Tang a experimentat aceste efecte, obținând rezultate pozitive la un scan DEXA două luni după ce a adăugat pliometrice în rutina ei.
👉 Exercițiile pliometrice dezvoltă mai bine densitatea osoasă decât antrenamentele tradiționale
Conform specialistului în forță și condiționare Alena Luciani, exercițiile pliometrice necesită generarea unei cantități enorme de forță într-o perioadă scurtă de timp. Comparativ cu genuflexiunile tradiționale, variantele pliometrice le conferă un impact mult mai mare. De exemplu, saltul în genuflexiune oferă un stimul mult mai mare decât o genuflexiune obișnuită.
Cercetările recente sugerează că regimurile de antrenament de tip pliometric oferă beneficii mult mai mari pentru densitatea osoasă decât antrenamentele tradiționale de forță. Dr. Parini A. Patel explică faptul că fiecare dată când aterizezi, celulele senzoriale din oase detectează impactul și trimit semnale pentru formarea de nou os.
Femeile se confruntă cu riscuri semnificativ mai mari de osteopenie și osteoporoză, iar hormonii joacă un rol crucial în acest aspect. Estrogenul protejează oasele, iar scăderea acestui hormon în timpul perimenopauzei duce la pierderea rapidă de masă osoasă.
În plus, femeile au un rezervor osos mai mic datorită masei osoase de vârf mai reduse și a structurii osoase mai mici comparativ cu bărbații. Femeile îmbătrânesc timp de cinci până la șase ani mai mult, petrecând mai mulți ani într-o stare de estrogen scăzut, ceea ce afectează densitatea osoasă.
Este prudent să consulți un medic înainte de a modifica radical programul de exerciții, pentru a determina dacă antrenamentul cu impact este adecvat pentru tine. Odată ce ai obținut aprobarea, începe să introduci exerciții pliometrice în antrenamentele tale.
Pentru majoritatea, Luciani recomandă alegerea a una sau două mișcări pliometrice pe sesiune, cu 8 până la 12 repetări pentru fiecare mișcare și o pauză de 20-30 de secunde între ele. Mișcările ar trebui să fie efectuate după încălzire, dar înainte de exercițiile principale, pentru a preveni accidentările.
Exercițiile pliometrice pot include sărituri cu două picioare, sărituri într-o poziție instabilă sau sărituri avansate. De asemenea, Luciani sugerează introducerea exercițiilor pliometrice pentru partea superioară a corpului, pentru un antrenament echilibrat.
În concluzie, exercițiile pliometrice sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor, iar beneficiile lor sunt semnificative. Este important să progresezi treptat, să ai grijă de recuperare și să respecți mecanica corectă a aterizării pentru a reduce riscurile de accidentări.
