Cum să-ți resetezi hormonii fără medicamente — secretul pentru un somn mai bun, metabolism și dispoziție
Potrivit nypost.com, majoritatea oamenilor nu își monitorizează activ nivelurile de hormoni, considerând că oboseala, creșterea în greutate sau schimbările de dispoziție sunt doar semne ale îmbătrânirii. Hormonii au un impact semnificativ asupra funcțiilor esențiale ale organismului, cum ar fi metabolismul și reproducerea, însă există metode prin care putem optimiza hormonii pentru tonicitate și stare de bine.
👉 Strategii recomandate pentru echilibrul hormonal fără medicamente
Dr. Gaurav Mandal, un endocrinolog certificat și medic intern cu Catholic Health, prezintă șase strategii majore pentru a sprijini echilibrul hormonal fără prescripție medicală. Prima recomandare este expunerea la lumina solară, esențială pentru starea de spirit, somn și sănătatea reproductivă; este indicat să ieși afară imediat după trezire. Dacă ai dificultăți în a obține lumina naturală de dimineață, poți folosi o lampă de terapie cu lumină sau să maximizezi iluminarea puternică în interior.
Nivelurile de cortizol ating un vârf aproximativ la 30-45 de minute după trezire, ceea ce face ca dimineața să fie ideală pentru a aborda sarcinile importante. Cortizolul este hormonul principal al stresului și nivelurile scad treptat pe parcursul zilei, ajungând la cele mai scăzute valori în jurul miezului nopții. Este recomandat să profiți de nivelurile ridicate de cortizol pentru antrenamente de intensitate mare sau sesiuni de ardere a grăsimilor. Antrenamentele din dimineață contribuie la consistență, reglează ritmurile circadiene pentru un somn mai bun și îmbunătățesc dispoziția prin eliberarea endorfinelor.
👉 Importanța alimentației și somnului în reglarea hormonilor
Dr. Mandal sugerează să limitezi consumul alimentar la o fereastră de 10 ore pe zi, de exemplu, între orele 8:00 și 18:00. „A mânca între aceste perioade a demonstrat că îmbunătățește sensibilitatea la insulină”, explică el. Hormonii din intestin, în principal GLP-1 și GIP, sunt cruciali pentru reglarea sensibilității la insulină. Alimentația restricționată în timp poate ajuta la restabilirea și optimizarea secreției naturale a acestor hormoni.
O sensibilitate slabă la insulină, cunoscută și sub numele de rezistență la insulină, provoacă fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge, care pot alimenta anxietatea și oboseala. Cina devreme optimizează, de asemenea, ghrelin (hormonul apetitului) și leptin (hormonul sațietății), reducând pofta de mâncare seara. De asemenea, nu este recomandat să ai o cină abundentă; este mai bine să consumi majoritatea caloriilor la micul dejun și prânz pentru un management mai bun al greutății și al sănătății metabolice.
În ceea ce privește cafeaua, este indicat să o consumi dimineața sau să te oprești devreme după-amiaza, deoarece cofeina blochează o substanță numită adenozină, care promovează somnul. Restricționează fereastra de alimentație, dar nu sări peste mese; lipsa micului dejun sau prânzului poate încetini metabolismul și crește stocarea grăsimilor. Acest lucru poate reduce, de asemenea, nivelurile hormonilor care induc o stare de bine, cum ar fi dopamina și oxitocina.
Dr. Mandal sugerează adoptarea dietei mediteraneene, care pune accent pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, permițând o consumare moderată de pește, păsări de curte și lactate. Asigură-te că bei între șapte și nouă pahare de apă de 240 ml pentru a promova sațietatea, a reduce aportul de calorii și a ajuta metabolismul. Hidratarea corespunzătoare controlează apetitul, deoarece creierul confundă adesea setea cu foamea.
Un alt truc simplu este să înconjori cu îmbrățișări timp de cel puțin 20 de secunde; acest lucru eliberează o cantitate semnificativă de oxitocină, ceea ce scade stresul și îmbunătățește dispoziția. Dacă nu ai un partener, poți îmbrățișa copii sau animale de companie, sau poți socializa mai mult cu prietenii și colegii. „Încercați să nu vizionați televizorul cu cel puțin o oră, o oră și jumătate înainte de culcare”, recomandă Mandal. „Asta va crește nivelul de melatonină, care ajută la un somn mai bun.”
Este important să te culci mai devreme, iar Mandal face referire la studii care arată că a merge la culcare înainte de miezul nopții, în special între orele 22:00 și 23:00, optimizează eliberarea de melatonină și alți hormoni restaurativi, deoarece acest moment se aliniază cu ritmul circadian natural al corpului. „Somnul afectează definitiv metabolismul tău”, afirmă Mandal. „Un somn slab poate, de asemenea, să-ți crească nivelul de cortizol.” Este nevoie ca cortizolul să fie la cele mai scăzute niveluri noaptea pentru a permite corpului să se odihnească, să se repare și să se recupereze. Nopțile neliniștite cresc ghrelin și reduc leptin, ceea ce duce la pofta de mâncare de la miezul nopții. „Somnul bun, aș spune, este între șapte și nouă ore”, concluzionează Mandal.
